Yaşamımızda bazı şeyler sadece olgudur ve bizlerin hayatta kalması için anksiyete, korku ve endişeye ihtiyacımız olduğu da bir olgudur. Oluşan bu kaygının aleyhimize yerine lehimize çalışmasını sağlamamız gerekir.
Anksiyete, korku ve endişe genel anlamda zihinsel veya fiziksel zarar vermez. Hayatta kalmamız için büyük öneme sahiptir ve anlaşılabilir duygulardır.
Kaygı, stres ve tehlikeyi hazırladığı için hayatta kalmamızın bir parçası olarak görebiliriz:
- Önce, tehlikeyi hissederiz (bu stres tepkisinin tetikleyicidir),
- Korktuğumuz zaman fiziksel ve zihinsel değişimler gözlemlemek mümkündür. Bu da bizi kaçmaya veya savaşmaya ya da donmaya hazırlar,
- Bu aşamada bedenimiz harekete geçmeye hazırdır ve zihnimiz de odaklanmıştır,
- Tehlike ve stres geçtiği zaman meydana gelen değişimler de kaybolur ve bedenimiz tekrar sakinliğine döner.
İçindekiler
Önce Beynimizde Başlar
Bu semptomların hepsi önce beynimizde başlar. İçgüdüsel tepkiler veririz. Beynimizin içinde bulunan talamus yapısı hayatta kalmamız için önemli olabilecek bilgiye karşı çok hassastır. Hemen tepki göstermemiz gerektiğini belirleyen beynin başka bir bölgesini yani amigdala’yı harekete geçirir. En temel duygusal tepkileri amigdala bölgesi sayesinde tepkiler veririz. Mesela korku, kızgınlık, sevinç ama tehdide karşı duyarlı bir harekettir.
Tehlikeyi düşünmekten ziyade ona tepki veririz.
JAMES LE DOUX
Beynimiz olumsuzluk hissetmeye karşı o kadar hassastır ki bazen sadece korkutucu bir şeyi düşünmek bile amigdalanın işini yapmasını ve korku tepkisini harekete geçirmesini sağlar.
Korktuğumuz şeyi düşünmek bile korkmanızı sağlayabilir. Zihnimiz bu olayı inanılmaz hızlı şekilde gerçekleştirmektedir.
Bedensel Değişiklikler
Deneyimleyebileceğimiz fiziksel tepkiler şunlardır:
- Kasların gerilmesi
- Solumanın sıklaşması
- Kan basıncının artması
- Terleme
- Sindirim değişiklikleri
Yukarıda belirtilen tepkiler bizi harekete geçmeye daha hazır kılıyor. Kasların gerilmesi (hatta kasların titremesine neden olacak kadar), nefes nefese kalma, kalp atışının hızlanması, terleme, mideye ”kramplar” girmesi gibi kaygıyla ilişkilendirdiğimiz bedensel duyumsamaların çoğunu açıklar. Bir enerji patlamasıyla tepki vermek kişinin ideal hâlidir.
Semptomlar genellikle kısa sürelidir ve tehlikenin geçtiğini hissettiğimiz zaman ortadan kaybolur. Bedenimiz böyle ani değişikliklerle baş edecek şekilde yaratıldığı için kendi başlarına zararlı değillerdir.
Psikolojik Değişiklikler
Stresin bir başka bağlantısı psikolojik değişiklikler, düşünme şeklimizdeki ve bazen de hissetme şeklimizdeki değişimleri içerir. Korku yani anksiyete veya tehlikeyle karşı karşıya kalma durumunda olursak zihnimiz daha çok odaklanır ve konsantrasyonumuz ve sorun çözme becerimiz daha iyi hale gelir.
Davranış Değişiklikleri
Genellikle tehlike anında ve stres durumunda verilen davranışsal tepkiler:
- Kaçmak
- Savaşmak
- Donmak
Stres ve Performans
Az da olsa stres duyan, zihni daha odaklanmış ve gerektiği zaman bedeni fazladan bir enerji desteği sağlamaya hazır meslektaşları kadar fiziksel olarak hazır ve zihinsel olarak uyanık olamayacaklardır.
Gerçekleşen durumları yorumlama şeklimiz duygusal tepkimizi şekillendirdiği için bedensel ve zihinsel stres deneyimlerinin normal ve yararlı olduğunu görmeniz çok önemlidir.
Uzun Süreli ve Aşırı Stres
Belirli bir yere kadar stres tepkisi lehimize çalışır fakat çok uzun süre devam ederse aşırı stresli hale geliriz ve o kadar iyi baş edemeyiz. Bizi ”çığırımızdan çıkaran” sadece kronik (uzun süreli) stres değildir, aşırı stres de bunu yapabilir. Aşırı stres dış koşullar veya iç tetikleyiciler neden olabilir.
Bedensel Değişiklikler
Kaçmak ve savaş tepkileri önemi büyük olan adale gerilmesi adalelerde rahatsızlığa neden olabiliyor ve belirli semptomlar gösterir:
- Baş ağrısı
- Yutma zorluğu
- Omuz, boyun ve göğüs ağrısı
- Mide krampları
- Titreme
- Bacaklarda zayıflık
Aşırı derecede gerçekleşen streste kalp atışlarımızda artma meydana gelir, hissederiz. Kan basıncı yükseldikçe aşağıdaki bulguları yaşayabiliriz:
- Sersemlik
- Bulanık görme
- Kulak çınlaması
Soluma hızınız arttıkça:
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Nefes daralması
Sindirim sistemi etkilenirse:
- Bulantı
- İshal
- Karın ağrısı
Son olarak aşırı terleme meydana gelebilir ve bunun bir zararı yoktur ama sıkılmanıza neden olabilir.
Psikolojik Değişiklikler
Düşüncelerle veya imgelerle bağlantılı olarak endişeleniriz, en kötüsünü bekleriz; bir sorunun çözülemeyeceğini ön görürüz ve genellikle olumsuz düşünürüz.
Olaylara olumsuz bakış açısı ile bakmak bizi daha da korkutur ve sonra korkunun fiziksel semptomları devreye girer ve bu da daha çok olumsuz düşünceye yol açacak kadar ürkütücü olabilir.
Stresi aşırı miktarda yaşadığımızda etrafımızda olanların ayrımında olmak ve bir şeyleri hatırlamamız zor olmaktadır. Bu durumlarda aşağıda belirtilen deneyimleri yaşarız:
- İyi odaklanamama
- Daha az yaratıcı düşünme
- Bellek sorunları
- Endişelenme
Kafamız korkularımızla meşgul olma eğilimindedir ve bunun acısı da başka bir durum oluşur:
- Sorun çözme yetimizin zayıfladığını görürüz.
Sonuca varmak istersek düşünmek zor bir durumdan çıkmamızı daha da güçleştirir. ”Sakinleş” veya ”makul ol” demek stres altındayken çok zordur.
Devam eden anksiyete ve endişeyle bağlantılı duygusal değişimler genel olarak şunlardır:
- Asabiyet
- Sürekli bir korku hâli
- Moral çöküntüsü
Davranışsal Değişiklikler
- Sürekli huzursuzluk hâli
- Koşuşturma
- Uyku sorunları
Bu semptomlar uzun süre devam ederse daha çok zorluğa neden olabilir.
İştahımızda da rahatsızlıklar olabilir:
- Daha çok yemek yemek, sigara içmek.
- Yetersiz yemek.
Kaygıları, Korkuları ve Endişeleri Yönetmek
En güzel başlangıç noktası kendi anksiyete, korku ve endişe deneyiminizi gerçekten anlamaktır. Anksiyeteye hâkim olmanıza yardım edecek bir günlük tutmak size iyi gelecektir. Olumlu etkisi yüksek bir hazırlıktır. Günlüğünüzde uygulayabilecekleriniz, tercihleriniz ve kaynaklarınızdan bahsetmeniz stresle baş etmenize yardımcı olacak stratejidir.
Becerilerimizi ve güvenimizi arttırmada baş etme stratejileri yer alır, koruyucu davranışlar bizi zorlayan durumları kontrol altına alabilme duygumuzu zayıflatır.
Baş etme stratejileri: Kendimize yardım etmemiz de uzun ve kısa vadeli şekilde yardım etmenin yolları olarak görürüz ve bu stratejileri kullandığımız zaman ”yapabileceğimize” daha çok güveniriz.
Koruyucu davranışlar: Koruma davranışı kısa vadede yararlıdır. Bu davranışa alıştığımız zaman gitgide daha bağımlı hale gelme ihtimalimiz yüksektir.
Baş etme becerilerimizi öğrenmek
Kısa vadeli stratejiler, rahatlamamızı sağlar ama devamlı onlara bağlanırsak olumsuz etkilerini görebiliriz.
Uzun vadeli stratejiler, güvenimizi artırmaya yardımcı olur ve bunlar kaygının üstesinden gelmenin temelini oluşturur.
Stresli olduğunuz zamanlarda başvurmak için ”sadece kısa vadeli” ve ”uzun vadeli” stratejilerinizi bir liste yaparak stres ile baş edebilirsiniz.
Bu yazımda kaynak olarak tercih ettiğim, severek okuduğum ve birçok şey öğrendiğim Kaygı (Anksiyete) kitabını siz değerli okuyucularımıza tavsiye ederim. Kaygılarımızın sebebini öğrenmemize ve yol göstermesinde hayatınıza bir katkısı olacağını düşünüyorum. Yazımı okuduğunuz için teşekkür ederim.
Referans: Kaygı (Anksiyete)
